Séptimo
08-04-20
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Flexibilidad
La flexibilidad
Entendemos por flexibilidad la
capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor
amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera
movimiento, sino que lo posibilita.
La amplitud estructural puede verse
alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la
elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa
muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o
incluso la hora del día.
Existen dos componentes de la flexibilidad
estática y la flexibilidad dinámica.
Las capacidades físicas, a nivel
general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la
flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana
edad.
Toda persona activa tiene por objeto
el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo
desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la
flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace
necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad
física a largo plazo.
Debido a la involución que sufre esta
capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10
años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la
pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución. A partir de los
20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de
su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su
pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina
deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa
corporal.
Al igual que el trabajo paulatino de
esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición
física, llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para
nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de deformaciones óseas,
así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.
Para el trabajo de la flexibilidad,
se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los
específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí que la ejecución de
un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el aumento de la
flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades
motoras.
Debemos recordar que la flexibilidad
trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones,
aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores musculares y
el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de la
velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo,
promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del
cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis,
la lordosis, los dolores cervicales, etc.
Introducción.
Todos realizamos de forma cotidiana
movimientos tales como agacharse, girar, estirarse… que requieren que nuestras
articulaciones, ligamentos, tendones y músculos sean flexibles para poder
moverse con desenvoltura. La flexibilidad es una de las actividades físicas que
más beneficios aporta a la salud, pudiendo considerarse básica para mantener
una condición física adecuada y para conseguir una vida más activa y saludable.
En el ámbito de rendimiento físico.
Son muchas las actividades que por las características de sus gestos técnicos
exigen una gran amplitud de movimientos, como, por ejemplo, la gimnasia
rítmica, el salto de trampolín o el judo. Resulta fundamental para el
rendimiento físico y, en algunos casos, la falta de flexibilidad llega a
dificultar el aprendizaje de los movimientos, y da lugar a gestos de actividades
físicas que incluyen errores y vicios.
Pese a todo lo anterior, en
ocasiones, cuando se habla de capacidades físicas básicas, la bibliografía
sobre el tema se refiere a la fuerza, a la resistencia y a la velocidad, y deja
de lado la flexibilidad. El motivo de esta marginación es que, a diferencia de
las anteriores, la flexibilidad no genera movimiento sino que lo posibilita, y
por ello no causa una mejoría en ninguno de los sistemas orgánicos en los que
sí tienen un efecto directo el trabajo de las tres primeras capacidades físicas
mencionadas.
En la actualidad, el papel de la
flexibilidad ha ido adquiriendo gran importancia y, en este libro, la
consideraremos como una capacidad física básica porque es un elemento que
influye sobre el resto de capacidades físicas. Su entrenamiento facilita la realización
correcta de movimientos, mejora la eficiencia muscular y evita lesiones.
Resulta necesario trabajarla para lograr el pleno desarrollo del potencial
físico y del rendimiento físico.
Concepto de flexibilidad.
El término flexibilidad se define
como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para
realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin
provocar ningún daño.
Conseguir que al ejecutar los
movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud,
puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas
externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas
externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…
La definición dada de flexibilidad
implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada
articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una
articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello no implica
necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma
articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede
realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión
del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión
lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de
la cadera.
El concepto de flexibilidad debe
diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de
ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo,
no deben confundirse:
·
Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo
dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las
estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las
articulaciones.
·
Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin
sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y
posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los
ligamentos y tendones.
Los movimientos están limitados por
las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de
los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad
resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR +
ELASTICIDAD MUSCULAR
Factores que
condicionan la flexibilidad.
La flexibilidad está influenciada por
dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los externos.
Factores
intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:
·
El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas)
tiene una resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de
una articulación a otra.
·
La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman
parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.
·
La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del
tejido conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye
directamente en la flexibilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está
fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su
elasticidad disminuye.
·
La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque
tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad
de una articulación.
·
La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir
con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de
movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la
capacidad de doblar las rodillas por completo).
·
El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante
para la amplitud de algunos movimientos.
·
La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo
alcanzar su máximo rango de movimiento.
·
La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la
articulación y de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.
Factores
extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se
encuentra:
·
Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de
flexibilidad que un sujeto tiene.
·
Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres
son, generalmente, más flexibles que los hombres.
·
Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante
la infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de
forma progresiva hasta la vejez.
·
Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por
costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
·
La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la
tarde que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y
al anochecer.
·
La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de
movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se producen
a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
·
La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua
contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
Desarrollo y evolución
de la flexibilidad.
La flexibilidad es una capacidad
involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco
desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos
flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen lugar en el
cuerpo.:
·
Una progresiva deshidratación del organismo.
·
Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
·
Cambios en la estructura química de los tejidos.
·
La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la
pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que
los estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del
tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a
todas las edades. No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma
manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más
tiempo necesita para alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad.
La pérdida de flexibilidad con la
edad no es lineal:
·
A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
·
Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
·
Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
·
Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, más
flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad
suele presentar características peculiares para cada actividad física, según el
tipo de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son muy diferentes
los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los
levantadores de peso, por ejemplo.
Sistemas de
entrenamiento de la flexibilidad.
El entrenamiento habitual de esta
capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad, facilita la
realización correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora
de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada de kárate),
favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a
prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe
realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con
ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma
progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un conjunto de
articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de
forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de
la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se
realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación
muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada
uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.
·
Sistemas dinámicos.
o
Ventajas:
§ Es fácil de
trabajar.
§ Suponen una mejora
de la coordinación neuromuscular.
§ Incide más en la
movilidad articular.
o
Desventajas:
§ Su efectividad es
menor.
§ Los rebotes pueden
propiciar lesiones musculares.
·
Sistemas estáticos.
o
Ventajas:
§ Son más efectivos.
§ Implican un trabajo
más localizado.
§ Inciden más en la elasticidad
muscular.
o
Desventajas:
§ Son menos
motivadores.
§ No mejoran la
coordinación.
§ Exigen una alta
concentración y un dominio corporal.
Sistema dinámico.
Se desarrolla mediante ejercicios de
movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a
realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por
ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan
porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se
produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras musculares. Se
realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de
posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta
alcanzar la máxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr
la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y
de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos
utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición límite,
presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados con la
máxima amplitud posible.
Los ejercicios se dividen en dos
grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se realizan con ella,
como un compañero que colabora o con el empleo de un peso adicional: macuernas,
balones medicinales…
Cuando se utilizan pesos, su
finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo. Aunque
dan buen resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando
los ejercicios se ejecutan con rapidez.
Generalmente, se realizan series de 5
a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de
ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la
amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden
realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar
pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe
emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción
violenta, como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se
acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones.
Sistemas estáticos.
Utilizan ejercicios que exigen el
mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden
realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la
duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una
posición determinada durante unos segundos.
Estiramientos
isométricos.
Son estiramientos estáticos en los
que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones
isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos
isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo
que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.
Para mantener la resistencia
necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias posibilidades:
aplicar el propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro que se estira,
aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar un medio que
proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento
isométrico se produce de la siguiente forma:
o
Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
o
Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna
fuerza que impida el movimiento: la amplicada por un compañero, la pared, el
suelo, etc.
o
Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una
sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos isométricos no debería
repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares trabajados.
Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Es un sistema mixto, creado por Sven
A. Sölveborn, que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico
para lograr el máximo de flexibilidad estática. Incialmente se desarrolló como
un sistema de rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares.
En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la
flexibilidad y su uso se ha generalizado.
La mayoría de los ejercicios
realizados con este sistema están basados en la alternancia de estiramientos y
técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos
se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.
Las cuatro fases básicas de la FNP
son las que siguen a continuación:
o
Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere
trabajar durante 10 segundos.
o
Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
o
Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
o
Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del
movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.
Antes de realizar otro ejercicio es
conveniente relajar la musculatura durante 20 ó 30 segundos.
Lo que se pretende con este sistema
es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. Su empleo precisa,
habitualmente, de la ayuda de un compañero para proporcionar resistencia
durante la contracción isométrica. Puede realizarse sin compañero, pero su
eficacia es menor.
Tarea para la casa:
Grado Séptimo
24-04-20
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Coordinación como capacidad Física
La coordinación en educación física tiene que ver con
la capacidad del deportista o ejecutante para realizar movimientos que le
permitan la correcta ejecución técnica de un determinado ejercicio o rutina.
Importancia de la coordinación en educación física
En educación física, la coordinación se va ejercitando de manera parcial
o por etapas que luego podrán ir conectándose hasta lograr una correcta
ejecución motriz.
La coordinación es pues, una cadena sucesiva de movimientos ordenados y
estructurados que permiten la ejecución técnica de algún deporte o actividad.
Para lograr esto, además de una buena condición física, es muy
importante un buen desarrollo cognitivo del sujeto, pues no se debe olvidar que
todo movimiento consciente e intencional del cuerpo obedece a una señal que
previamente ha enviado el cerebro.
La coordinación muscular o motora es la capacidad que tienen los músculos esqueléticos del cuerpo de sincronizarse bajo parámetros de trayectoria y movimiento.1La coordinación es una capacidad física complementaria que
permite al deportista realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención
de un gesto técnico. Es decir, la coordinación complementa a las capacidades
físicas básicas para hacer de los movimientos, gestos deportivos. Podemos hacer
cualquier tipo de movimientos: rápidos, velocidad, durante mucho tiempo,
resistencia y para desplazar objetos pesados, fuerza.
Coordinación óculo segmentaria
Todos estos movimientos se dan
luego que el sentido de la vista ha captado un estímulo previo que provoca en
el cerebro la señal pertinente para que el músculo se mueva de una forma
particular.
Hablamos entonces de coordinación
óculo motriz, que se subdivide en:
Coordinación dinámica general
En este caso los movimientos
sincronizados involucran a los músculos de todo (o casi todo) el cuerpo, siendo
importante lograr la correcta secuencia entre la contracción y la relajación
muscular para lograr el objetivo.
Para ellos es imprescindible el
buen funcionamiento del sistema
nervioso central. Ejemplos de este tipo de coordinación se dan en la
natación, el nado sincronizado, las carreras de pista, la gimnasia, etcétera.
Cuando interviene un grupo
específico de músculos. Este tipo de coordinación se subdivide en:
- Coordinación óculo pedal: también llamada
coordinación óculo pedica, es aquella en la que intervienen las piernas y
su relación con lo que ve el ojo. El mejor ejemplo de este tipo de
coordinación es el fútbol.
- Coordinación óculo manual: en la que interviene la
motricidad fina de manos y dedos y su relación con lo que ve el ojo. En
este segmento se ubican deportes como el baloncesto, el tenis, el
vóleibol, entre otros. Se puede subvidir a su vez en: coordinación óculo
pie/mano y coordinación óculo cabeza.
Coordinación intermuscular
Se refiere a la correcta
intervención de todos los músculos involucrados en el movimiento.
Coordinación intramuscular
Tiene que ver con la capacidad de
cada músculo para contraerse y relajarse de forma eficaz para la correcta
realización del movimiento.
Aspectos necesarios para
una correcta coordinación muscular
- Correcto desarrollo cognitivo: del grado de
desarrollo del sistema nervioso central dependerá la calidad de la
coordinación motriz.
- Músculos fuertes y bien acondicionados: la
cantidad de actividad física y entrenamiento incidirá en una mejor
coordinación.
- Potencial genético: la coordinación, si bien
es un aspecto que debe entrenarse y que puede mejorar con la práctica,
también tiene un fuerte componente genético que permite que algunas
personas tengan mejor coordinación de movimientos que otras, o mayor
facilidad para adquirirla.
- Esqueleto y músculos saludables, fuertes
y en condiciones para realizar los movimientos.
- Aprendizaje a través de la práctica y
repetición.
- Automatización de los movimientos.
- Buena visión.
Factores que intervienen en
la coordinación
Ya se explicó que la coordinación
es una capacidad neuromuscular que está determinada por factores genéticos y
que se perfecciona a través del aprendizaje.
En educación
física, una correcta coordinación dependerá del grado de entrenamiento, la
herencia, la edad, el equilibrio, el nivel de condición física y de
aprendizaje, la elasticidad de los músculos y la condición psíquica del
individuo, entre otros.
La dificultad en la coordinación
dependerá de la velocidad de ejecución, los cambios de dirección, la duración
del ejercicio, los ejes de movimiento, la altura del centro de gravedad y, por
supuesto, las condiciones externas y ambientales no calculables.
Ventajas de una buena coordinación
- Se realizan movimientos armoniosos, vistosos y
precisos.
- Los resultados finales tienen un alto grado de
eficacia.
- Se cumple la tarea con el menor gasto posible de
energía y de tiempo.
- Se evitan contracciones musculares innecesarias.
- Se mejora la eficacia global del ejercicio, ya sea
éste de fuerza, de flexibilidad, de resistencia o ce velocidad.
Actividades recomendadas
para ejercitar la coordinación
En educación física, y
principalmente en las etapas tempranas del desarrollo, es muy recomendable
realizar tareas y actividades que estimulen y promuevan el desarrollo de una
buena coordinación motriz. Algunas de estas actividades pueden ser:
- Saltos de todo tipo: con un pie, con ambos pies,
rítmicamente, alternando pies y manos, etc.
- Movimientos cotidianos: empujar, levantar,
transportar, tirar; tareas rutinarias que deben tratar de hacerse con
armonía y precisión.
- Ejercicios de oposición, en parejas o grupos. Un
caso típico es el juego de “tirar la cuerda” donde se necesita la
coordinación de fuerzas para lograr el objetivo.
- Actividades rítmicas como bailes, danzas y
movimientos del cuerpo con música.
- Actividades con implementos: balones, pelotas,
aros, gomas elásticas, mazas, trampolines, camas elásticas, cuerdas, etc.
- Desplazamientos: reptar, trepar, escalar, gatear,
etc.
- Lanzamiento de objetos, con una o ambas manos, con
uno o ambos pies y apuntando hacia objetivos cada vez más precisos.
- Recepción de objetos, con una o ambas manos, con
uno o ambos pies y desde distancias cada vez más largas.
- Saltos con obstáculos.
- Malabares: jugar con dos o más pelotas a la vez, ya
sea lanzándolas al aire e intentando atraparlas sin que ninguna caiga,
rebotando dos balones al mismo tiempo o ejercicios similares.
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